居家期間如何調(diào)適心情？中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院精神心理科主任陶炯教授建議，當(dāng)心情煩悶焦躁時(shí)，可以采用“適度宣泄+適度回避+轉(zhuǎn)移注意力+確定有價(jià)值有意義的短期目標(biāo)”的方法，不妨試試以下四招。

適度宣泄

心情郁卒時(shí)，適度的宣泄是有必要的，而“吐槽”也好，“傾訴”也罷，都要注意尺度，做到“不擴(kuò)大攻擊，不信謠傳謠”。

傾訴與回應(yīng)的技巧：

1. 不在陌生人的微信大群里傾訴，最好在“相親相愛(ài)一家人群”，或者親密朋友組成的小群“抱團(tuán)取暖”，能確保傾訴獲得共情和有建設(shè)性的回復(fù)。

2. 適度宣泄，不要一味地抱怨各種不如意，對(duì)親友們的開(kāi)解和建議予以善意的理解和適當(dāng)回應(yīng)。

3. 當(dāng)遇到朋友在微信群里抱怨時(shí)，自己應(yīng)進(jìn)行傾聽(tīng)，共情，根據(jù)朋友具體的困境予以有建設(shè)性的回復(fù)，還可以在力所能及的范圍內(nèi)提供資源上的互助，例如在當(dāng)?shù)乜爝f運(yùn)力能支持的情況下，投喂食物或其他能夠讓朋友感受到溫暖和支持的物資。

4. 親友之間，語(yǔ)音的安慰強(qiáng)于文字的表述，有條件的情況下可以打電話(huà)或語(yǔ)音傾訴，而減少文字留言引發(fā)的誤讀。

適度回避

1. 不要采取“沉浸式追蹤”的方式，過(guò)度關(guān)注疫情防控相關(guān)信息。要相信權(quán)威渠道發(fā)布的消息和科學(xué)防控知識(shí)，不要相信微信群內(nèi)轉(zhuǎn)發(fā)的匿名消息。對(duì)于親友轉(zhuǎn)發(fā)的所謂“小道消息”，不妨讓“子彈飛一會(huì)兒”，靜觀(guān)其變，不急于回復(fù)。

2. 因相關(guān)消息感到壓力時(shí)，可以采取適度回避的原則，例如每天只在固定的時(shí)間去了解相關(guān)資訊。

3. 如果一個(gè)聊天群里傳遞的都是負(fù)面信息，且已經(jīng)影響到自己的心情，則可以暫時(shí)關(guān)閉信息提示。

轉(zhuǎn)移注意力

1. 運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)體力，改善免疫力，還可以讓人心情愉悅，減少對(duì)不良信息的關(guān)注。適合居家期間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)包括打太極、瑜伽、舉啞鈴、跳繩等，注意運(yùn)動(dòng)時(shí)段不要干擾鄰居的休息。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)除了制定打卡表，還可以與家人相約或者邀請(qǐng)親友在微信群內(nèi)互相監(jiān)督打卡，

2. 不同的音樂(lè)會(huì)激發(fā)人們的不同情緒，心情不好時(shí)可以通過(guò)音樂(lè)治療紓解心緒。一些人在情緒低落時(shí)喜歡著名作曲家莫扎特的作品，是因?yàn)樗淖髌反蠖嗉儍?、新鮮、明亮、節(jié)奏穩(wěn)定，能夠激發(fā)歡快、愉悅等正性情緒。有些人喜歡聽(tīng)恢弘的交響樂(lè)，以此釋放壓力。

3. 不過(guò)，音樂(lè)的選擇也因人而異。例如輕度抑郁者聽(tīng)到略微憂(yōu)傷的音樂(lè)，可引發(fā)情緒的共鳴，從而適當(dāng)釋放不良情緒，但這種音樂(lè)并不適合嚴(yán)重抑郁者。而歡快的音樂(lè)對(duì)有些焦慮的人來(lái)說(shuō)，反而激發(fā)了焦躁不安。

4. 推薦大家采用中山三院研發(fā)的公益音樂(lè)治療小程序“云上三院（粵心琴）”。這款小程序可進(jìn)行心理狀況的測(cè)評(píng)，并根據(jù)失眠、焦慮、抑郁等問(wèn)題，有針對(duì)性地推薦相關(guān)曲目。例如除了圓舞曲、詠嘆調(diào)、協(xié)奏曲、交響樂(lè)著名樂(lè)章外，“粵心琴”還根據(jù)地方特點(diǎn)推薦了《步步高》《彩云追月》《雁落平沙》等廣東音樂(lè)。

定一個(gè)有意義的“小目標(biāo)”

1. 居家期間，不妨給自己定一個(gè)有意義有價(jià)值的“小目標(biāo)”，每天打卡完成進(jìn)度表。這個(gè)目標(biāo)，可以是學(xué)會(huì)做一道或若干道有難度的菜肴，一項(xiàng)小技能，做家務(wù)，或者是閱讀幾本書(shū)籍，“煲劇”......

2. 平時(shí)工作繁忙的人，也可以適度“冥想、放空”，選擇一個(gè)時(shí)間段任思緒縱橫馳騁，但記得最終要回到現(xiàn)實(shí)，解決眼下的問(wèn)題。

處理親子關(guān)系 牢記兩個(gè)關(guān)鍵詞

陶炯主任特別提醒，對(duì)于家長(zhǎng)們來(lái)說(shuō)，居家時(shí)光，既可能讓彌補(bǔ)親子之間的隔閡、促進(jìn)親子關(guān)系更加親密，也有可能加速親子關(guān)系的崩潰。他建議大家牢記兩個(gè)關(guān)鍵詞：“尊重和陪伴”，盡力構(gòu)筑與孩子之間的親密關(guān)系。

一方面，親子關(guān)系的基石應(yīng)該是愛(ài)和尊重。居家學(xué)習(xí)對(duì)孩子們來(lái)說(shuō)是一個(gè)巨大挑戰(zhàn)，家長(zhǎng)應(yīng)該做好技術(shù)后援和生活后援，在學(xué)習(xí)上尊重孩子的意見(jiàn)，少些“說(shuō)一不二”的強(qiáng)行控制。必要時(shí)可以把居家學(xué)習(xí)的孩子當(dāng)成“別人家的孩子”來(lái)對(duì)待，“講分寸，講禮貌”，努力為指手畫(huà)腳的控制欲和隨時(shí)暴發(fā)的怒意降溫，從而減少不必要的親子沖突。

另一方面，家長(zhǎng)不宜抱著“終于有空多管管孩子”的想法，不必過(guò)分糾結(jié)于“網(wǎng)課學(xué)習(xí)效率高不高，會(huì)不會(huì)落后太多”等學(xué)業(yè)問(wèn)題，在居家期間適度的“放羊”，有助于減少親子沖突。

陶炯建議，不妨將居家的這段短暫時(shí)光，當(dāng)成一堂“如何應(yīng)對(duì)不期而至的生活挑戰(zhàn)”的人生素養(yǎng)課，示范當(dāng)計(jì)劃不及變化、遭遇不可抗力時(shí)，如何隨機(jī)應(yīng)變，安排好生活和學(xué)習(xí)。

更重要的是，對(duì)孩子多陪伴，多傾聽(tīng)，多交流，構(gòu)建親密關(guān)系。例如在陪伴的“活動(dòng)項(xiàng)目”上，讓孩子來(lái)做主選擇；一同參與孩子喜歡的事情；一起運(yùn)動(dòng)并互相提醒打卡；分享各自喜愛(ài)的歌曲和書(shū)籍，甚至可以在規(guī)定的時(shí)間里一起打游戲。

原標(biāo)題：居家如何舒緩心靈？親子關(guān)系怎么處？試試這幾招！

原文鏈接：https://www.gzdaily.cn/amucsite/pad/index.html?id=1940269&site4=&columnID=0#/detail/1940269?site4&columnID=0