不愛(ài)住家飯只愛(ài)外賣(mài)？熬夜成為“家常便飯”？社交時(shí)興相互“勸奶茶”？當(dāng)代大學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題近年來(lái)成為了社會(huì)、學(xué)校都普遍關(guān)注的熱點(diǎn)問(wèn)題。

營(yíng)養(yǎng)膳食在提高免疫、促進(jìn)健康方面具有重要作用，2022年5月15-21日（5月第三周）是第8屆全民營(yíng)養(yǎng)周，5月20日是第33屆“5·20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日。當(dāng)代大學(xué)生如何才能“吃”得營(yíng)養(yǎng)健康？羊城晚報(bào)全媒體記者為此專(zhuān)訪(fǎng)了國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院院長(zhǎng)夏敏教授。

【專(zhuān)家介紹】

夏敏，中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)與食品衛(wèi)生學(xué)系教授，博士生導(dǎo)師，現(xiàn)任中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院院長(zhǎng)，廣東省營(yíng)養(yǎng)膳食與健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任。

主要研究方向：心血管代謝綜合征發(fā)病機(jī)制及其營(yíng)養(yǎng)防治研究。曾獲教育部自然科學(xué)一等獎(jiǎng)，教育部高等學(xué)?？茖W(xué)研究?jī)?yōu)秀成果獎(jiǎng)一等獎(jiǎng)，廣東省自然科學(xué)一等獎(jiǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)十大青年科技之星等榮譽(yù)。

羊城晚報(bào)·羊城派：如何實(shí)現(xiàn)平衡膳食，需要特別注意哪些方面？

夏敏：平衡膳食是指膳食中所提供的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全、充足，而且最重要的是比例恰當(dāng)，并與人體需求相匹配。最新發(fā)布的膳食指南中的膳食寶塔給我們提供了一個(gè)具體、形象的指導(dǎo)：多蔬菜水果、多魚(yú)蝦水產(chǎn)品、經(jīng)常吃奶類(lèi)和大豆制品、多吃全谷物，適量攝入肉禽類(lèi)、烹調(diào)清淡少鹽，保證充足的飲水和規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

羊城晚報(bào)·羊城派：如何通過(guò)膳食提高免疫力？哪些食物或膳食模式有助于提高機(jī)體免疫力？

夏敏：人體的免疫系統(tǒng)就像一個(gè)三層防御墻，分別是身體表面的黏膜、黏膜分泌物和細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)所產(chǎn)生的抗體。這三層防御墻的強(qiáng)弱和飲食息息相關(guān)，因?yàn)轲つし置诘恼骋?，以及?xì)胞產(chǎn)生的抗體本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)。

此外，膳食中的維生素和礦物質(zhì)也常常以輔酶因子的形式發(fā)揮免疫調(diào)節(jié)的作用。要想通過(guò)膳食提高免疫力，主要需要做到以下幾點(diǎn)：1. 規(guī)律飲食；2. 食物多樣；3. 避免攝入不潔凈的食物。

至于哪些食物可以提高免疫力，其實(shí)提高免疫力最重要的是做到不挑食、營(yíng)養(yǎng)均衡、飲食豐富多樣。可以著重選擇富含維生素和礦物質(zhì)的食物，像新鮮的蔬菜、水果，以及適量的堅(jiān)果類(lèi)食物。

其次，還要注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，比如雞蛋、牛奶和奶制品、魚(yú)肉、蝦肉、雞肉、瘦牛肉、大豆等，都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。最后還有一些富含生物活性成分的食物，像香菇、黑木耳、大蒜等，對(duì)于提高機(jī)體免疫力也都有一定的幫助。

羊城晚報(bào)·羊城派：吃了甜食真的能讓人心情大好嗎？長(zhǎng)期吃甜食對(duì)健康會(huì)有哪些影響？如何從營(yíng)養(yǎng)膳食角度預(yù)防慢性代謝性疾病？

夏敏：現(xiàn)在社會(huì)壓力比較大，很多人認(rèn)為“吃了甜食會(huì)心情大好”，認(rèn)為甜食引起的多巴胺的分泌能使人心情愉悅。

但其實(shí)，當(dāng)因進(jìn)食甜食而急速升高的血糖開(kāi)始迅速下降后，你會(huì)感到更加沮喪。同時(shí)，甜食中富含的一些精制糖不僅會(huì)引發(fā)齲齒等口腔健康問(wèn)題，長(zhǎng)期大量食用還會(huì)引起胃腸功能紊亂、鈣質(zhì)流失、代謝障礙，進(jìn)而誘發(fā)肥胖、糖尿病和心血管疾病，嚴(yán)重危害身體健康。

合理膳食在減輕慢性代謝性疾病負(fù)擔(dān)方面具有重要作用，主要可以從以下幾方面做出調(diào)整：

一、應(yīng)當(dāng)適當(dāng)限制能量攝入，控制體重。

二、限制脂肪攝入、合理食用烹調(diào)油。日常生活中，除限制豬油、奶油、黃油、酥油等外，還需要控制人造黃油、起酥油、蛋糕、薯片、蛋黃醬等富含反式脂肪酸的食物的攝入。

烹調(diào)油應(yīng)盡量選用胡麻油、菜籽油、色拉油、豆油、葵花籽油等，他們富含n-3多不飽和脂肪酸，對(duì)心血管有一定的保護(hù)作用。也可以適當(dāng)補(bǔ)充一些堅(jiān)果和深海魚(yú)類(lèi)，其中都含有大量的健康脂肪。

三、多吃蔬菜和水果、限制鈉鹽攝入。蔬菜和水果含有的鉀鹽、微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維、植物化學(xué)物等有益于控制血壓和維持心血管健康。

四、適度飲酒、限制甜食。雖然我們中國(guó)人自古以來(lái)會(huì)客宴請(qǐng)必定離不開(kāi)酒，也有一些研究表明葡萄酒中含有的植物化學(xué)物例如白藜蘆醇、花青素等對(duì)預(yù)防心血管疾病有益，但適量飲酒對(duì)健康的益處還有待深入研究，不建議任何人因?yàn)槌鲇趯?duì)心血管疾病健康的考慮而開(kāi)始飲酒。

羊城晚報(bào)·羊城派：如何維持理想體重，合理地增重（增肌）或減肥？

夏敏：保持理想體重最基本的原則就是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和合理飲食，使能量的消耗和攝入趨于相等，體重趨于穩(wěn)定。如果需要減肥，就應(yīng)該“管住嘴，邁開(kāi)腿”，使能量消耗大于攝入；如果需要增重，就應(yīng)該適當(dāng)多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，適度運(yùn)動(dòng)。

減肥應(yīng)少吃高糖高脂的高熱量食物，適當(dāng)多吃熱量低而膳食纖維含量豐富的蔬菜和水果。雖然主食中的淀粉是熱量的主要來(lái)源，但是不宜過(guò)度限制。減肥應(yīng)該長(zhǎng)期、分階段逐步進(jìn)行，不然容易反彈并誘發(fā)疾病。

羊城晚報(bào)·羊城派：廣東不同季節(jié)飲食方面有哪些需要注意的？各種涼茶對(duì)機(jī)體健康是否有促進(jìn)/調(diào)節(jié)作用？

夏敏：廣東的飲食資源極其豐富，在不同的季節(jié)有不同的飲食保養(yǎng)方式。廣東春季較為悶熱潮濕，飲食上講究“省酸增甘”，可以多吃一些甘味食物，比如春筍、大棗等；夏季天氣炎熱，飲食以清泄暑熱、增進(jìn)食欲為目的，可以多吃消暑的綠豆和水分較多的蔬果，如冬瓜、苦瓜等；秋冬季較為干燥，應(yīng)以營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)為主。

廣東氣候比較濕潤(rùn)炎熱，所以很多廣東人喜歡喝涼茶。涼茶是由多種植物浸制而成，除了有清熱解毒的功效，其中還富含植物化學(xué)物，如黃酮類(lèi)化合物、有機(jī)酸等，可以起到清除自由基、抗氧化的作用，三萜類(lèi)和酚酸類(lèi)等次生代謝產(chǎn)物有抗炎、鎮(zhèn)痛的作用。因此，適量飲用對(duì)機(jī)體健康是有一定的調(diào)節(jié)作用。

羊城晚報(bào)·羊城派：大量運(yùn)動(dòng)后，在營(yíng)養(yǎng)膳食方面需要注意哪些方面？有什么需要額外補(bǔ)充的？

夏敏：合理營(yíng)養(yǎng)與良好的健康狀態(tài)是提高運(yùn)動(dòng)效果以及機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)性功能調(diào)節(jié)的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動(dòng)后減輕和消除疲勞以及恢復(fù)體力的基本保障。因此，大量運(yùn)動(dòng)后，在營(yíng)養(yǎng)膳食方面有以下幾點(diǎn)建議：

1. 食物多樣化，膳食組成應(yīng)包括谷薯類(lèi)、乳及乳制品、肉蛋及水產(chǎn)品、豆制品和蔬菜水果等，保持營(yíng)養(yǎng)平衡；2. 食量和運(yùn)動(dòng)量要平衡；3. 注意選擇重量輕、能量密度高且易消化吸收的食物；4. 進(jìn)食的時(shí)間和餐次應(yīng)有規(guī)律，三餐分配比應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需要，建議的分配比是早餐25%、中餐35%-40%、晚餐不超過(guò)30%。

羊城晚報(bào)·羊城派：當(dāng)代大學(xué)生習(xí)慣了“奶茶社交”，奶茶攝入量比較大，對(duì)這個(gè)問(wèn)題您怎么看？

夏敏：市面上的奶茶做法跟原材料參差不齊，對(duì)于用真的牛奶和茶制作而成的奶茶，適量喝一喝倒也無(wú)妨。但是大部分的奶茶受限于成本跟價(jià)格，原材料并不是真的牛奶跟茶，一般使用的是奶精粉煮奶，含果醬、香精成分以及各種添加劑。

奶精的成分包含氫化植物油，會(huì)減少男性荷爾蒙分泌，降低精子的活力與質(zhì)量；高糖高油高熱量也會(huì)引起肥胖。所以說(shuō)，奶茶不宜多喝，偶爾喝一點(diǎn)解解饞就可以了，切勿長(zhǎng)期大量飲用。

羊城晚報(bào)·羊城派：對(duì)于含糖飲料、蘇打水、咖啡、茶等飲品該如何正確看待？

夏敏：對(duì)于飲品，我們要具體問(wèn)題具體分析。首先，含糖飲料要嚴(yán)格限制，少喝或者不喝，因?yàn)樘欠謹(jǐn)z入過(guò)多會(huì)增加能量攝入，長(zhǎng)期飲用會(huì)促進(jìn)肥胖、血糖及血脂等升高。蘇打水是以水為原料，添加了碳酸氫鈉的一種風(fēng)味水飲品，在腎臟健康的情況下，痛風(fēng)、高血尿酸血癥以及胃酸分泌過(guò)多者可以適當(dāng)飲用，但是不建議長(zhǎng)期大量引用。

而不加糖的茶和咖啡，含有抗氧化劑、類(lèi)黃酮等，對(duì)健康具有潛在有益作用，我們可以根據(jù)自身情況適量飲用。而咖啡由于咖啡因含量高于茶葉，成年人每天攝入量不應(yīng)超過(guò)400毫克，孕婦或哺乳期女性最好控制在200毫克以?xún)?nèi)。

總而言之，建議大家盡量選擇喝“白水”，這是解渴及補(bǔ)充身體水分最完美的飲料。根據(jù)最新的中國(guó)居民膳食指南，低身體活動(dòng)水平成年男性每天應(yīng)喝水1700ml，女性1500ml。

羊城晚報(bào)·羊城派：對(duì)于膨化食品、油炸食品是否需要嚴(yán)格限制？該如何正確看待？

夏敏：需要嚴(yán)格限制膨化食品、油炸食品的食用。雖然膨化食品、油炸食品口感美味，但是這些食物往往是高油脂、高熱量、高鹽的，并可能存在較多的有害金屬元素，長(zhǎng)期食用會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，容易導(dǎo)致肥胖、心腦血管疾病、糖尿病等。建議食用頻率不要高于一周一次。

羊城晚報(bào)·羊城派：年輕人熬夜的現(xiàn)象特別明顯，對(duì)經(jīng)常熬夜的人群該如何調(diào)整飲食？

夏敏：確實(shí)現(xiàn)在由于工作壓力大，熬夜的現(xiàn)象十分普遍，對(duì)于不可避免的熬夜，可以在日常飲食上多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，例如豬瘦肉和牛奶，豬瘦肉當(dāng)中含有蛋白質(zhì)以及血紅素鐵等物質(zhì)，并且脂肪含量少，并且熱量在眾多肉類(lèi)當(dāng)中屬于較低水平。

而牛奶中富含蛋白質(zhì)、鈣等物質(zhì)，熬夜加班的人可以多喝牛奶。同時(shí)還要注重水果蔬菜的攝入，可以多吃菠菜和橙子，減輕熬夜帶來(lái)的傷害。

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